أحدث الوصفات

مضغ المزيد لاكتساب المزيد من الطاقة

مضغ المزيد لاكتساب المزيد من الطاقة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

10 يمضغ ، 20 يمضغ ، 30 يمضغ ... فقط استمر في المضغ

تحتاج دفعة؟ عد إلى 40 وامضغ. لا يساعد المضغ في عملية الهضم فحسب ، بل يساعد أيضًا في عملية الهضم يمنحك المزيد من الطاقة. لا يتعلق الأمر بحجم اللدغة ؛ يتعلق الأمر بكمية المضغ ، وفقًا لمجلة Science Daily.

وجدت دراسة أنه كلما زاد المضغ ، قل فقدان الطاقة وزادت الطاقة التي يحتفظ بها الجسم. في الدراسة ، قام المشاركون بمضغ اللوز 10 مرات و 25 مرة و 40 مرة ، وقام الباحثون بقياس الدهون في البراز والطاقة المفقودة من خلال عدد مرات المضغ.

قال الدكتور ريتشارد ماتيس ، أستاذ الأغذية والتغذية في جامعة بوردو: "حجم الجسيمات له إمكانية الوصول البيولوجي إلى طاقة الطعام الذي يتم استهلاكه". ووجدت الدراسة أنه مع وجود عدد أقل من المضغ ، فإن الجسم يزيل الجسيمات الأكبر حجمًا ، وأنه مع وجود المزيد من المضغ ، يتم امتصاص الجسيمات الأصغر بسهولة أكبر.

تشمل الأطعمة عالية الطاقة المكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.


أظهرت دراسة حديثة كيف أن مضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً يمكن أن يساعد في الواقع على زيادة مستويات الطاقة! في جامعة بوردو ، طُلب من المشاركين في البحث مضغ اللوز لمرات مختلفة. قام العلماء بعد ذلك بقياس كمية الدهون البرازية التي تفرز من الجسم ، لتحديد مقدار الطاقة المفقودة في هذه العملية.

تم استخدام ثلاث مجموعات مختلفة من المشاركين. المجموعة الأولى تمضغ اللوز 10 مرات قبل البلع ، المجموعة الثانية تمضغ اللوز 25 مرة ، المجموعة الثالثة تمضغ اللوز 40 مرة.

عندما تم تقييم النتائج ، أظهروا أن الأشخاص الذين يمضغون اللوز أبطأ وأكثرهم شمولاً امتصوا كمية أكبر من اللوز ، وبمعدل أسرع من أولئك الذين مضغوا اللوز بشكل أقل. بالنسبة للأشخاص في المجموعة الذين يمضغون اللوز 10 مرات فقط ، تم العثور على جزيئات أكبر بكثير من اللوز يتم التخلص منها من الجسم ، مما يشير إلى احتفاظ الجسم بمواد غذائية أقل وطاقة أقل.

أوضح ريتشارد ماتيس ، أحد الباحثين الرئيسيين ، النتائج بالقول: "حجم الجسيمات [يؤثر] على إمكانية الوصول البيولوجي لطاقة الطعام الذي يتم استهلاكه. وكلما زاد المضغ ، قل الفقد وأكثر يتم الاحتفاظ بها في الجسم ".

من المؤكد أن الناس لديهم عادات مختلفة عندما يتعلق الأمر بمضغ طعامهم. يتطلب تغيير هذه العادات بعض الجهد ، ولكن يجب بالتأكيد أخذها في الاعتبار عندما يحاول الشخص اتخاذ خيارات غذائية صحية وتعزيز مستويات الطاقة لديه.

يشرح ماتيس أيضًا أنه بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يسعون إلى إضافة أطعمة صحية وممتعة إلى نظامهم الغذائي ، وزيادة تناول الطاقة والفيتامينات ، فقد يكون اختيار اللوز المفروم أو زبدة اللوز أمرًا مرغوبًا فيه ، لأن هذه الأطعمة تتطلب القليل من المضغ وأكثر يمتصه الجسم بسهولة. لا يزال اللوز الكامل مصدرًا كبيرًا للبروتين ، ولكن من المهم مضغه جيدًا ، حتى لو كان هذا يعني تبني عادات غذائية جديدة.

تقدم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أفضل مصادر الطاقة لأنها تحتوي على ألياف مختلطة. يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى فقدان المزيد من الدهون لأن الألياف سترتبط بالأحماض الدهنية ، مما يخلق الطاقة في الجسم ويحرق الدهون.

هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تساهم في مدى كفاءة الشخص وجسم rsquos عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ويبدو أن معدل وطول المضغ قد يساهم في ذلك. يساعد مضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً على الهضم وتحسين كفاءة الجسم عند معالجة العناصر الغذائية والدهون.

تمت الإشارة إلى مزيد من البحث لتحديد العوامل الأخرى التي تؤثر على مدى قابلية بعض الأطعمة للهضم ، وسيساعد ذلك في توضيح الملصقات الغذائية ويجعل اختيار الأطعمة الصحية أسهل.


لماذا مرضى سرطان القولون يفقدون الوزن؟

سيكون لتعرضك للإشعاع والأدوية وأحيانًا الإجهاد وحده آثار سلبية على شهيتك. دعنا نلقي نظرة فاحصة على التغييرات التي تحدث في جسمك:

1. الإفراط في إنتاج السيتوكينات

السيتوكينات عبارة عن بروتينات وببتيدات وبروتينات سكرية يتم إطلاقها في جهاز المناعة. إنها مجموعة من الجزيئات التي تساعد في تنظيم الالتهاب والعدوى والإصابة. فكر في السيتوكينات على أنها إشارات راديو تساعد في تنبيه الجسم عند حدوث خطأ ما.

يمكن أن يؤدي الإفراط في إنتاج السيتوكينات إلى انخفاض الشهية. عندما تُترك دون علاج ، يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن السريع وفقدان العضلات.

2. الآثار الجانبية للعلاج

يعتبر فقدان الشهية من الآثار الجانبية الشائعة للعلاج الكيميائي. علاوة على ذلك ، عادة ما يعاني المرضى من التعب والغثيان والإمساك والقيء بالإضافة إلى مشاكل الفم والحلق ، وكلها تجعل من الصعب على المريض الاستمتاع بالطعام أو حتى تناوله.


& # 8217s بسيطة جدًا & # 8230 تشعر بالشبع من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، لذا فأنت تأكل أطعمة غير صحية أقل (وهذا أمر جيد دائمًا). بالإضافة إلى أن كمية الماء + الألياف في هذه الأطعمة لا تساهم كثيرًا في زيادة السعرات الحرارية ولكن لها تأثير كبير على الشعور بالشبع. من خلال ملء الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ستشعر بالشبع وستقل احتمالية اختيار الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية (فكر في: رقائق البطاطس) التي & # 8217ll تضيف إلى محيط الخصر لديك.

إليك بعض الوصفات السلبية المتعلقة بالسعرات الحرارية التي يمكنك تجربتها.

وصفة شوربة الخضار بالسعرات الحرارية السلبية

  • 6 أكواب مرق خضروات
  • 1 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
  • 1 كوب كرفس ، مقطع مكعبات
  • 1 كوب قرنبيط و / أو زهور بروكلي
  • 1 كوب من الفاصوليا الخضراء ، مقطعة إلى حوالي 1 بوصة من القطع
  • 2 كوب ملفوف مبشور
  • 1 كوسة متوسطة ، مقطعة إلى مكعبات (حوالي 2 كوب)
  • 1 كوب لفت صغير مقطع إلى مكعبات
  • 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
  • 1 هالبينو صغير منزوع العرق ومفروم ناعماً
  • 2 كوب سبانخ صغيرة
  • ملح وفلفل

الاتجاهات

1. يُمزج جميع المكونات ، ما عدا السبانخ ، في قدر الحساء ويُغلى المزيج.

2. خففي النار واتركيها على نار هادئة واتركيها مغطاة لمدة 20 دقيقة. أضف القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.

3. يقلب في السبانخ ويطهى لمدة دقيقة أخرى.

4. يرفع عن النار ويقدم.

رقائق التفاح بالسعرات الحرارية السلبية

قطعي التفاح إلى شرائح رفيعة بالعرض قدر المستطاع. رتبي الشرائح في صفيحة خبز من طبقة واحدة ، ورشيها برذاذ زيت جوز الهند. نرش القرفة بالتساوي على شرائح التفاح.

رقائق الخيار ذات السعرات الحرارية السلبية وسناك الصلصا

  • 2 خيار مقشر ومقطع قطرياً
  • 1/2 بصلة حلوة ، مقطعة إلى مكعبات
  • 3 حبات طماطم ناضجة ، مقطعة إلى مكعبات
  • 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1 هالبينو مقطع مكعبات (اختياري)
  • ملح البحر والفلفل المطحون (حسب الرغبة)

كما هو الحال دائما ، شكرا لك على قراءة رسالتي.

قم بإعجابك ومشاركته مع الآخرين الذين قد يجدونها مفيدة!


9 نصائح لزيادة طاقتك - بشكل طبيعي

اذهب إلى المتجر وسترى العديد من الفيتامينات والأعشاب والمكملات الأخرى التي توصف بأنها معززات للطاقة. حتى أن البعض يضاف إلى المشروبات الغازية والأطعمة الأخرى. ولكن هناك القليل من الأدلة العلمية أو لا يوجد دليل علمي على أن معززات الطاقة مثل الجينسنغ والغوارانا وبيكولينات الكروم تعمل بالفعل. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين مستويات الطاقة الطبيعية الخاصة بك. فيما يلي تسع نصائح:

1. السيطرة على الإجهاد

تستهلك المشاعر الناتجة عن الإجهاد كميات هائلة من الطاقة. يمكن أن يساعد التحدث مع صديق أو قريب ، أو الانضمام إلى مجموعة دعم ، أو رؤية معالج نفسي في تخفيف التوتر. علاجات الاسترخاء مثل التأمل والتنويم المغناطيسي الذاتي واليوجا والتاي تشي هي أيضًا أدوات فعالة لتقليل التوتر.

2. خفف العبء الخاص بك

أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق هو الإرهاق. يمكن أن يشمل الإفراط في العمل الالتزامات المهنية والأسرية والاجتماعية. حاول تبسيط قائمة الأنشطة "التي يجب القيام بها". حدد أولوياتك من حيث أهم المهام. قلل من هم أقل أهمية. ضع في اعتبارك طلب مساعدة إضافية في العمل ، إذا لزم الأمر.

يضمن التمرين تقريبًا نومًا أكثر صحة. كما أنه يمنح خلاياك المزيد من الطاقة لحرق وتدوير الأكسجين. ويمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى ارتفاع مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما يساعد على رفع الحالة المزاجية. عند المشي ، ارفع السرعة بشكل دوري للحصول على فوائد صحية إضافية.

4. تجنب التدخين

أنت تعلم أن التدخين يهدد صحتك. لكنك قد لا تعرف أن التدخين في الواقع يستنزف طاقتك عن طريق التسبب في الأرق. يعد النيكوتين الموجود في التبغ منبهات ، لذلك فهو يسرع من معدل ضربات القلب ، ويرفع ضغط الدم ، ويحفز نشاط موجات الدماغ المرتبطة باليقظة ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. وبمجرد أن تغفو ، يمكن لقوتها الإدمان أن تثيرك وتوقظك بالرغبة الشديدة.

5. تقييد نومك

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون محرومًا من النوم ، فحاول الحصول على قسط أقل من النوم. قد تبدو هذه النصيحة غريبة ولكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل يمكن أن يقلل من الوقت الذي تقضيه في السرير دون نوم. هذه العملية تجعل من السهل النوم وتعزز النوم المريح على المدى الطويل. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • تجنب القيلولة أثناء النهار.
  • في الليلة الأولى ، اذهب إلى الفراش متأخرًا عن المعتاد واحصل على أربع ساعات فقط من النوم.
  • إذا شعرت أنك نمت جيدًا خلال فترة الأربع ساعات ، أضف 15-30 دقيقة أخرى من النوم في الليلة التالية.
  • طالما أنك تنام بشكل سليم طوال الوقت الذي تكون فيه في السرير ، استمر في إضافة النوم ببطء في الليالي المتعاقبة.


6. تناول الطعام للحصول على الطاقة

قد يساعدك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - التي يتم امتصاص سكرياتها ببطء - على تجنب التأخر في الطاقة الذي يحدث عادةً بعد تناول السكريات أو النشويات المكررة بسرعة الامتصاص. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة عالية الكربوهيدرات على أعلى مؤشرات نسبة السكر في الدم. تحتوي البروتينات والدهون على مؤشرات نسبة السكر في الدم قريبة من الصفر.

7. استخدم الكافيين لصالحك

يساعد الكافيين في زيادة اليقظة ، لذا فإن تناول فنجان من القهوة يمكن أن يساعد في زيادة حدة عقلك. ولكن للحصول على التأثيرات المنشطة للكافيين ، عليك أن تستخدمه بحكمة. يمكن أن يسبب الأرق ، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة أو بعد الساعة 2 بعد الظهر.

8. الحد من الكحول

من أفضل وسائل التحوط ضد الركود في فترة الظهيرة تجنب شرب الكحول في الغداء. يكون التأثير المهدئ للكحول قويًا بشكل خاص في منتصف النهار. وبالمثل ، تجنب تناول كوكتيل الساعة الخامسة إذا كنت ترغب في الحصول على الطاقة في المساء. إذا كنت ستشرب ، فافعل ذلك باعتدال في وقت لا تمانع فيه في أن تهدأ طاقتك.

9. اشرب الماء

ما هي المغذيات الوحيدة التي ثبت أنها تعزز الأداء لجميع أنشطة التحمل الأكثر تطلبًا؟ إنه ليس مشروبًا رياضيًا باهظ الثمن. انها الماء. إذا كان جسمك يعاني من نقص في السوائل ، فإن إحدى العلامات الأولى هي الشعور بالإرهاق.

لمزيد من المعلومات حول العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة طاقتك الطبيعية ، اطلب تقرير الصحة الخاص بنا ، زيادة طاقتك.

الصورة: © Gilaxia | GettyImages


المكونات

تحتوي هذه القضبان على العديد من المكونات المفضلة لدي ، وهي تحتوي على بعض الاختلافات. لقد قمت بتضمين ما يمكن أو لا يمكن استبداله عند إعداد وصفة كيتو نوجا وصفة كيتو كراميل.

    . بالتأكيد يجب أن يكون لديك كيتو نوجا و / أو مكون الكراميل. بالنسبة لنا ، ليس لدينا في أستراليا بديل منخفض الكربوهيدرات عن شراب الجلوكوز. هذا أقرب ما يمكن أن تحصل عليه مع الكربوهيدرات. إنه منخفض الكربوهيدرات للغاية ويعمل تمامًا مثل الجلوكوز و / أو العسل في معظم تطبيقات وصفات حلوى الكيتو.
  • بروتين مصل اللبن المعزول (WPI). أنا أستخدم Isopure Whey Protein Isolate. Isopure هو WPI خالي من الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين وهو مثالي في جميع وصفاتي. ومع ذلك ، يمكنك اختيار استخدام ماركات أخرى لا أضمن لك الحصول على نتائج سلسة. تعطي بعض WPI و rsquos ملمسًا محببًا للنوغة. للحصول على وصفة كيتو نوجا خالية من منتجات الألبان ، يمكنك اختيار استخدام مساحيق البروتين النباتية أيضًا.
  • زيت MCT. توجد الآن زيوت MCT في معظم محلات السوبر ماركت. اختر واحدة خالية من زيت النخيل. بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام زيت جوز الهند السائل بدلاً منه. فقط لتسليط الضوء على أنه إذا قمت بإذابة زيت جوز الهند الصلب ، فسيؤدي ذلك إلى نوجا أصعب بكثير.
  • خالي من السكر دولسي دي ليتشي. هذه الوصفة (انقر فوق الرابط للحصول على الوصفة الكاملة) تحتوي أيضًا على منتجات Sukrin المضمنة في هذه الوصفة أيضًا. يمكن استخدام وصفة الكيتو بالكراميل في الفطائر والفطائر والمعجنات والحلويات. . ألواح شوكولاتة كيتو منخفضة للغاية في الكربوهيدرات فقط وتحتوي على 10 جرام لكل 100 جرام. ضع في اعتبارك أن هذه الشوكولاتة سامة للكلاب لأنها تحتوي على إكسيليتول. كما يجب أن نعلم جميعًا أن الشوكولاتة نفسها سامة للكلاب لذا تنطبق نفس القواعد على هذا المنتج. بقول ذلك ، إنه خيار لذيذ. يمكنك اختيار استخدام شوكولاتة داكنة عالية الجودة بنسبة 80٪ + شوكولاتة أو بدائل شوكولاتة خالية من السكر أو نباتي.

بصرف النظر عن إعطاء الجسم الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها ، فإن عصائر الفاكهة النقية تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة من عصير الفاكهة المعبأ تجاريًا على 57 سعرة حرارية. هذا دليل آخر على أن مجرد احتواء الطعام أو الشراب على سعرات حرارية لا يعني أنه غير صحي من نواحٍ أخرى. أنت بحاجة إلى تلك الفيتامينات!

تحتوي موزة واحدة كبيرة على 120 سعرة حرارية ، وعندما تقطعها إلى شرائح مع شطيرة زبدة الفول السوداني أو حبوب الإفطار ، خمن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها؟ هذه الفاكهة ممتازة لزيادة الوزن ، لكنها لن تكون غير صحية. والموز ممتاز حقًا عند تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

يشتهر الموز بتسببه في زيادة الوزن لأسباب وجيهة. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات البسيطة. إن تناول الكثير منها سيجعلك تكتسب وزناً ولكن ربما لن يكون بسبب العضلات.
جي بي كليفورد


هل العصائر صحية؟ 5 طرق تجعلك العصير تكتسب وزناً

حتى العصائر الخضراء يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية وسكر ودهون غير مرغوب فيها.

فقط لأن عصيرك مليء بالفواكه والخضروات لا يعني أنه منخفض السعرات الحرارية أو مفيد لك. حتى العصائر الخضراء يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا لم تكن حريصًا بشأن ما تضعه فيه. سواء أكان مشروبًا تم شراؤه من المتجر أو مصنوعًا في المنزل ، فقد يكون مشروبك المخلوط المفضل هو إخفاء السعرات الحرارية غير المرغوب فيها والسكر والدهون.

هل من الصحي تناول عصير في الفطور؟

نعم ، يمكن أن تقدم العصائر وجبة فطور صحية ، طالما أنها مليئة بتوازن جيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ، وفقًا لـ Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، ومؤلف كتاب اقرأه قبل أن تأكله - يأخذك من ملصق إلى مائدة. على عكس العصائر ، لا تجرد العصائر الألياف من الخضار والفواكه ، لذا فهي ممتلئة أكثر.

يقول Taub-Dix: "يمكن للعصائر أن تقدم وجبة فطور صحية ، لكنها تطورت لتصبح تحتوي على هالة صحية حتى لو وضعت الكثير من عصير الفاكهة والعصائر فيها". "يمكن أن يجعلك تشعر بالنشاط لبعض الوقت بسبب ارتفاع السكر ، ولكن بعد ذلك تشعر بالجوع بعد ذلك بوقت قصير."

لجعل عصيرك ممتلئًا بدرجة أكبر وتقليل محتوى السكر ، يوصي أخصائيو التغذية بالحصول على ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. تعد مساحيق البروتين طريقة ممتازة لتعبئة هذه المغذيات الأساسية ، ولكن تأكد من ذلك اختر الأصناف التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على أي مواد تحلية صناعية.

أنت أيضًا تريد أن تكون حذرًا بشأن نوع القاعدة السائلة التي تختارها. عصائر الفاكهة مليئة بالسكر وتفتقر إلى البروتين والدهون. بدلاً من ذلك ، اختر الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب غير المحلى وغير الألبان من اختيارك ، مثل اللوز أو جوز الهند أو الكاجو. لن يكون لديهم نفس القدر من البروتين مثل حليب البقر ، لكن سيكون لديهم بعض الدهون الصحية التي ستساعد في كبح الجوع.

يقول Taub-Dix: "أحب استخدام حليب اللوز غير المحلى من Almond Breeze". "إنها 30 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة وهي مصدر ممتاز للكالسيوم والفيتامينات D و E. كما أنها مصدر جيد لفيتامين A وخالية من اللاكتوز والغلوتين ومنتجات الألبان بحيث يمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع بها."

يمكن أن تأتي الدهون الصحية أيضًا من زبدة الجوز غير المحلاة ، والقنب ، أو بذور الشيا ، أو بذور الكتان المطحونة التي تضيف القليل من القرمشة أيضًا للهضم. يقول Taub-Dix: "إضافة حوالي 2٪ من الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على دهون صحية وبروتين دون تحميل الكثير من السعرات الحرارية. كما أنه يضيف قوامًا كريميًا وحجمًا ، لذلك فهو يعزز الشعور بالشبع".

علاوة على ذلك ، فإن إضافة فواكه قليلة السكر إلى العصير الخاص بك هي طريقة جيدة لإضافة بعض الحلاوة الطبيعية بدون سكر و mdash فقط تذكر أن تلتزم بحصة واحدة أو وجبتين فقط. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول العصائر بالفاكهة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والانهيار بسرعة. يساعد استخدام الفواكه المجمدة بدلاً من الفواكه الطازجة أيضًا على زيادة كثافة عصيرك وجعله أكثر دسمًا.

لزيادة تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على الهضم ، يقترح Taub-Dix تناول العصير الخاص بك في وعاء بالملعقة ، بدلاً من تناوله بقشة. "من الأفضل في الواقع مضغ الطعام وابتلاعه بدلاً من شربه للشبع" ، كما تقول ليا. جروبو ، اختصاصي تغذية سريرية في ستانفورد هيلث كير. للتسجيل ، لا يوجد دليل على أن مزج طعامك يزيد من مدى امتصاصك للعناصر الغذائية. يتحرك الطعام المخلوط خلالك بشكل أسرع ، مما يعني أنه قد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى امتصاص كمية أقل مما لو كنت مضغًا للطعام.

هل العصائر جيدة مثل تناول الفاكهة؟

نعم و لا. إذا تناولت الكثير من الفاكهة واستخدمت عصير الفاكهة كقاعدة لك ، فإنك بذلك تخاطر باستهلاك الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، كما يقول Taub-Dix. ومع ذلك ، إذا حددت تناول الفاكهة بما لا يزيد عن حصتين في عصيرك ، فأنت تحصل على كمية صحية من الفاكهة أثناء جني مضادات الأكسدة.

هل العصائر الخضراء صحية؟

إذا كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الخضار ، فإن العصائر هي طريقة رائعة لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي بالنكهات التي تحبها. يضمن التقليب بالخضار الورقية الداكنة حصولك على جرعة كبيرة من الفيتامينات A و K ، بالإضافة إلى الألياف ، لكن القرنبيط المجمد والبطاطا الحلوة والكوسا هي أيضًا خيارات رائعة. للحصول على تغذية إضافية ، ضع في اعتبارك وضع بعض الكركم ، ومسحوق الماتشا ، أو مواد التكييف ، وتسخين التوابل مثل القرفة والهيل لإضفاء النكهة.

"بعض الأشخاص الذين ينفرون من الخضار سيجدون أنه من الأسهل ارتشاف عصير أخضر إذا كان طعمه مثل الموز بالفراولة. وبعد ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين يحبون تناول الخضروات ومزجها بالأعشاب الطازجة بدلاً من الفاكهة. كل هذا يعتمد على ذوقك المفضل "، يقول توب ديكس.

لكنك تريد أيضًا أن تضع في اعتبارك الأجزاء: يوصي Groppo بالحفاظ على عصائر الوجبات الخفيفة أقل من 150 سعرة حرارية وأي شيء تشربه كوجبة أقل من 350 سعرة حرارية ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على وزنهم زيادة ما يصل إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية لمخفوق بديل للوجبات.

الآن بعد أن عرفت كيفية تحويل العصير إلى وجبة صحية ، إليك بعض الطرق الأخرى التي يمكن أن يفسد بها عصيرك فقدان الوزن وكيفية إصلاحه.


أطلق النار على المحرك

توفر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الطعام سعرات حرارية لتغذية التمارين وتنشيط الجسم. على عكس الأسطورة ، فإن الفيتامينات والمعادن نفسها لا توفر أي طاقة. (ومع ذلك ، فهم يشاركون في عملية تحويل العناصر الغذائية إلى وقود للطاقة وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي.)

الكربوهيدرات هي الشكل المفضل للوقود في الجسم لأنه يمكن تحويلها بسرعة إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. إن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة فكرة جيدة للحصول على طاقة سريعة.

للحصول على طاقة تدوم طويلاً ، تناول البروتين مع الكربوهيدرات لإبطاء معدل امتصاص الجسم لها. لكن تأكد من عدم تضمين الكثير من الدهون.

"أي طعام يحتوي على سعرات حرارية سوف يمنحك الطاقة ، ولكن الأطعمة الغنية بالدهون تحفز إنتاج مادة السيروتونين ، [مادة كيميائية في الدماغ] يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول والتعب ،" وفقًا لما ذكره بيناردوت.

لذا فإن الوجبات المختلطة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون الصحية ، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، هي الأساس لنظام غذائي منشط.


كيفية صنع عصائر صحية ولذيذة

قد تبدو العصائر وكأنها لا تحتاج إلى تفكير. فقط املأ الخلاط بالفاكهة والثلج والحليب أو العصير ، واتركه ينشق.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

ولكن تخل بتوازن العصائر ، وتبدأ فجأة في تناول 1000 سعر حراري بدلاً من 400. أو ربما تنهار بعد زيادة طفيفة في الطاقة.

تشير أخصائية التغذية المسجلة آنا تايلور إلى أن "العصائر يمكن أن تتحول بسهولة من حقل ألغام صحي للغاية إلى حقل ألغام يحتوي على سعرات حرارية".

إذن ما هي أصح الأشياء التي يجب وضعها في عصير؟ يقول تايلور إن هذه العصائر الستة ستجعل مشروبًا لذيذًا ومغذيًا وملءًا.

1. الفاكهة

الفاكهة هي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الصحية للقلب. لكن النساء يحتاجن فقط من حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم ، ويحتاج معظم الرجال من ثلاث إلى أربع حصص. يقول تايلور: "حوالي 3/4 كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة يساوي حصة واحدة ، وموزة كبيرة واحدة تعد اثنين".

تشمل الفواكه الرائعة التي يمكنك تجربتها في عصيرك ما يلي:

  • تفاح.
  • موز.
  • توت.
  • الشمام.
  • كيوي.
  • مانجو.
  • البرتقال.
  • خوخ.
  • أناناس.
  • فراولة.
  • توت العليق.
  • العنب.
  • إجاص.
  • شجر العليق - أجهزة البلاك بيري.

يأتي التوت بميزة إضافية: "توت العليق ، والتوت الأزرق ، والفراولة وغيرها من أنواع التوت تضيف نكهة حلوة ولاذعة ، وأليافها تساعدك على البقاء ممتلئًا" ، كما يقول تايلور. يحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ولأنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن التوت لن يرفع نسبة السكر في الدم بالسرعة التي تفعل بها الفواكه الأخرى ".

نصائح أخرى لإضافة الفاكهة إلى عصائر السموذي الخاصة بك:

  • قم بتجميد أكياس الفاكهة المفردة في التجميد لتحل محل الثلج للحصول على قيمة غذائية إضافية.
  • استخدم الفاكهة الطازجة أو المجمدة - فهي مغذية بنفس الدرجة. "من السهل العثور على أكياس مجمدة من خليط التوت في محل البقالة. فقط تأكد من شراء خليط الفاكهة العادي ، بدون سكر مضاف ".

2. الخضار

تعتبر الخضروات الطازجة إضافة مثالية للعصائر - فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن ذات سعرات حرارية قليلة جدًا. في حين أنها قد تجعل عصيرك أقل حلاوة ، يقول تايلور إن الابتعاد عن الكثير من الحلاوة في نظامك الغذائي هو هدف يستحق.

السبانخ واللفت رائعان في العصائر. فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات والسعرات الحرارية وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة. كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية مثل الكاروتينات والصابونين والفلافونويد.

ولكن إذا كنت جريئًا في اختياراتك من الخضروات ، فقد تجد ملف تعريف النكهة الجديد المفضل لديك. يوصي تايلور بالخروج من منطقة الراحة الخاصة بك والاختلاط بما يلي:

  • بنجر أحمر.
  • بوك تشوي.
  • جزر.
  • الكرفس (مع الأوراق).
  • الملفوف تمزيقه.
  • كوسة.
  • خيار.
  • قرنبيط.

"الخضروات الصليبية مثل الملفوف والبوك تشوي هي المكونات المفضلة لدي لإضافتها. يقول تايلور: "تحتوي هذه الأحجار الكريمة الغنية بالمغذيات على الجلوكوزينات ، وهي مادة مغذية نباتية مضادة للالتهابات". ربطت الأبحاث أيضًا بين الجلوكوزينات وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تشير الدراسات إلى أن معظم الأمريكيين يكافحون لتناول الوجبات الموصى بها من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا. "العصائر هي طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكك للخضروات بشكل عام لأنه لا يمكنك تذوقها" ، كما تقول. يمكن أن تساعد الخضار:

  • دعم الوزن الصحي.
  • حافظ على انتظام حركات الأمعاء.
  • يحارب الالتهاب.
  • تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

3. البروتين

ضع حصصًا متعددة من البروتين ، مصدر طاقة كبير ، في كل عصير. سيؤدي ذلك إلى استقرار نسبة السكر في الدم لديك ويبقيك ممتلئًا.

تشمل خيارات البروتين الرائعة ما يلي:

  • مسحوق بروتين مصل اللبن أو البازلاء.
  • زبادي يوناني.
  • المكسرات وزبدة البندق.
  • بذور القنب والشيا وبذور الكتان المطحونة.
  • التوفو الناعم أو الحريري.

بدائل اللبن الزبادي والحليب والحليب اليوناني

يمكن أن تساعد منتجات الألبان في جعل عصيرك بديلًا حقيقيًا للوجبة يجعلك تشعر بالرضا. يقول تايلور: "الزبادي اليوناني العادي هو بديل جيد لمساحيق البروتين ، والتي غالبًا ما تأتي مع نكهات وسكريات مضافة".

وهي توصي بالزبادي اليوناني العادي ، الذي يحتوي على ضعف بروتين الزبادي الأخرى تقريبًا. للحصول على سعرات حرارية أقل ، اختر خالي من الدسم أو 1٪ عادي.

المكسرات وزبدة الجوز والبذور

توفر زبدة المكسرات والمكسرات والبذور البروتين - والدهون الصحية للقلب. يلاحظ تايلور أن "معظم العصائر توفر الكربوهيدرات والبروتين ولكنها تفتقر إلى الدهون". "تساعد الدهون على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول."

اختر زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الطبيعية (كل الفول السوداني أو اللوز ، بدون مواد مالئة) ، أو أضف أنصاف الجوز لزيادة تناول أوميغا 3. ولكن نظرًا لأن المكسرات والبذور وزبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، "كن على دراية بأحجام الحصص" ، كما يحذر تايلور. "أضف ما لا يزيد عن 1/2 أونصة من المكسرات أو البذور أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز لكل وجبة." كمرجع ، ثمانية أنصاف من الجوز تساوي 1/2 أونصة.

بذور الكتان المطحونة خيار رائع آخر. يقول تايلور: "إنه مصدر لدهون أوميغا 3 ويوفر بروتينًا وأليافًا إضافية". تحتوي ملعقتان كبيرتان على 60 سعرًا حراريًا ، و 4.5 جرامًا من الدهون غير المشبعة ، و 3 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف.

"نظرًا لأن الألياف الإضافية تساعد أيضًا في انتظام الأمعاء ، فقد ترغب في البدء بحصة صغيرة. ثم زد ، حسب الرغبة ، ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا ".

إذا كنت ترغب في تجربة بذور الشيا بدلاً من ذلك ، جرب ملعقة كبيرة في العصير الخاص بك. تحتوي الوجبة على 70 سعرة حرارية و 2.5 جرام من البروتين و 5 جرامات من الألياف.

طريقة أخرى لإضافة دهون صحية إلى عصيرك بخلاف المكسرات والبذور؟ جرب ربع حبة أفوكادو (حوالي 80 سعرة حرارية). يضيف ملمسًا كريميًا مع 5.5 جرام من الدهون الصحية غير المشبعة و 3 جرام من الألياف.

4. السوائل

إذا كنت ترغب في إضافة السائل إلى العصير الخاص بك ، فأعد التفكير في العصير. "السحر الغذائي للفاكهة يكمن في الألياف. يقول تايلور: "يزيل العصير الألياف ، ولا يترك سوى الماء والسكر". توفر السكريات المضافة من عصير الفاكهة سعرات حرارية دون الكثير من التغذية وترتبط بزيادة الوزن. ولكن إذا كنت لا تستطيع العيش بدونه ، فلا تستخدم أكثر من 4 أونصات من العصير المدعم بالكالسيوم بنسبة 100٪ ".

أو جرب هذه البدائل المغذية:

  • الخالي من النكهات أو حليب البقر 1٪ أو بدائل غير الألبان (مثل حليب الصويا غير المحلى): أنها توفر الكالسيوم وفيتامين د.
  • حليب اللوز غير المحلى: إنه أعلى في الكالسيوم وأقل في السعرات الحرارية من حليب البقر أو حليب الصويا.
  • شاي أخضر: إنه غني بمضادات الأكسدة.
  • الماء أو الثلج: H2O هو أفضل مرطب في الطبيعة.

ينصح تايلور بتجنب حليب جوز الهند المعلب: "إنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة".

5. البهارات و المستخلصات و المساحيق

تضيف التوابل نكهة إلى عصيرك بدون السعرات الحرارية للعسل والمحليات الأخرى. كما أن لها فوائد صحية: القرفة تساعد في مكافحة الالتهابات ، والزنجبيل يساعد على الهضم ، على سبيل المثال.

بالنسبة لبعض البيتزا الإضافية ، يوصي تايلور بإضافة هذه النكهات:

  • مستخلص اللوز.
  • حريف.
  • قرفة.
  • الزنجبيل الطازج المبشور.
  • جوزة الطيب.
  • زبدة الفول السوداني المجففة.
  • مسحوق الكاكاو غير المحلى.
  • خلاصة الفانيليا.

6. سبيرولينا

يعتبر سبيرولينا نوعًا من الطحالب البحرية المزرقة والأخضر. في شكل مسحوق جاف ، يعتبر أيضًا مصدر قوة للعناصر الغذائية - ولكنه ليس للجميع.

يوضح تايلور: "تقدم سبيرولينا الكثير من كثافة العناصر الغذائية دون الحاجة إلى احتوائها على السعرات الحرارية والسكر". "أوصي بإضافة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة إلى عصير."

تحتوي ملعقتان كبيرتان على 40 سعرًا حراريًا و 3.4 جرامًا من الكربوهيدرات و 0.5 جرامًا من الألياف ، ولكنها توفر 8 جرامًا من البروتين لأنها غنية جدًا بالأحماض الأمينية.

لكن إليك بعض المحاذير:

  • قد تتفاعل السبيرولينا مع بعض الأدوية ، وخاصة الأدوية المثبطة للمناعة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي أو التصلب المتعدد أو الذئبة أو أي مرض مناعي ذاتي آخر ، فإن السبيرولينا ليست مناسبة لك.
  • يجب على أي شخص يعاني من اضطراب بيلة الفينيل كيتون (PKU) أن يتجنب السبيرولينا لأنه يحتوي على فينيل ألانين. في بيلة الفينيل كيتون ، يوجد بالفعل الكثير من الفينيل ألانين في الجسم.
  • إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذه الخضار البحرية القوية.

12 وصفة سموثي عليك تجربتها

استخدم هذه الوصفات أو ابني منها لإنشاء وصفاتك الخاصة.

عصير الموز واللفت للاستيقاظ

حلاوة الموز توازن بين مرارة اللفت الطفيفة في هذه الوصفة. استخدم فقط رشة صغيرة من القرنفل - فهي قوية!

سموذي توت أحمر ياقوتي

إنه جوزي. انه حلو. وهذا مفيد لك. ابدأ يومك بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية من هذا الخليط الكريمي.

عصير الكيوي والليمون الكريمي

لن تخمن أبدًا أن هذا العصير الكريمي الغني بالبروتين يحصل على قوامه من زبدة الكاجو والتوفو. مرحبًا ، لا تقرعها حتى تجربها!

اذهب إلى وعاء عصير أخضر

هل أنت جاهز لاستبدال كأس العصير بوعاء وملعقة؟ في هذا الوعاء ، تتلاقى فوائد السبانخ الخضراء المورقة مع حلاوة العنب والمانجو والتفاح والموز.

عصير استوائي بارد

ستشعر وكأنك على الشاطئ مع هذا المزيج الرائع من المانجو وجوز الهند والليمون والفراولة. هذا العصير النباتي غني بالبوتاسيوم ويتميز بالمغذيات النباتية المفيدة.

سموذي الفراولة والخضار الكريمي

يُحلى هذا السموذي المُرضي بالفراولة ، "بالكريمة" بالأفوكادو ، ثم يُرفع إلى مرتبة الآلهة الخضراء مع الجرجير.

عصير الخوخ والفانيليا الزبادي

استمتع بهذا المشروب المنعش واللذيذ على الفطور أو كوجبة خفيفة. يمكنك البناء من هذه الوصفة وتعديلها بفاكهة مختلفة مثل الفراولة ، أو يمكنك استخدام حليب الصويا قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم.

عصير التوت والفانيليا والموز

يملأ هذا العصير الرائع بنكهة التوت والفانيليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والموز. انها ناعمة ، كريمية وحلوة. امزجه لتناول الإفطار لجعل صباحك ساحرًا.

عصير المانجو والفراولة والحبيب

سوف يغريك هذا العصير بالمانجو والعنب والفراولة والخوخ بينما يشمل العديد من الخضار واللبن وبذور الشيا. امزج واحدة لنفسك أو لشريكك أو أطفالك - كل الأحبة في حياتك يستحقونها.

عصير العنب الأخضر

يحتوي هذا العصير اللذيذ والصحي على السبانخ واللفت - الخضروات المقاومة للسرطان التي تحافظ على استمراريتك - بالإضافة إلى العنب الحلو والكمثرى والبرتقال والموز.

منعش عصير الخوخ والبرتقال

جرب عصير الخوخ العصير المليء بفيتامين سي وعصير البرتقال. هذا العلاج الرائع غني بمضادات الأكسدة ، ويدعم جهاز المناعة لديك مع تعزيز صحة الجلد والتئام الجروح.

عصير الموز الحلو

استخدم الموز للحصول على وصفة عصير حلوة تحتوي على منتجات ألبان قليلة الدسم. امزجه مع الفواكه الطرية الطازجة أو المعلبة لتوفير الكالسيوم والبروتين.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


شاهد الفيديو: هل تعلم كم تستغرق معدتك لامتصاص الاكل الذي تاكله (أغسطس 2022).